Thực đơn giảm cân gồm những gì? Cách ăn giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân là gì? 

Thực đơn giảm cân là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp giảm cân một cách hiệu quả. Thực đơn này thường tập trung vào việc cung cấp lượng calo thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tăng cường việc tiêu thụ chất dinh dưỡng và thực phẩm có lợi cho sức khỏe. 

Dưới đây là một ví dụ về một thực đơn giảm cân trong ngày: 

• Bữa sáng: Một tách bột yến mạch không đường kèm một ít hạt hạnh nhân và một trái táo. Một cốc trà xanh không đường. 
• Bữa trưa: Một suất salad cá ngừ với xà lách, cà chua, hành tây và một ít dầu ô liu. Một quả cam. Bữa phụ: Một chén hạt điều hoặc hạnh nhân. Một trái lê. 
• Bữa tối: Một suất gà nướng không da kèm rau xanh như cải xoong, rau muống xào tỏi và một ít gạo lứt. Một quả táo. 
• Bữa phụ: Một cốc sữa chua không đường kèm trái cây tươi. Lưu ý rằng thực đơn giảm cân có thể được tùy chỉnh theo nhu cầu cá nhân và khẩu vị của bạn. 

Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc giảm cân là một quá trình dài hơi và quan trọng là duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Nếu có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Lượng calo mà cơ thể hấp thụ 1 ngày

Lượng calo mà cơ thể hấp thụ trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, tỷ lệ chất lượng cơ thể và mục tiêu cụ thể của từng người. 

Để xác định lượng calo mà cơ thể hấp thụ hàng ngày, có thể sử dụng các công thức tính toán như BMR (Basal Metabolic Rate - Tốc độ trao đổi cơ bản) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày). 

BMR

• BMR: Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi, không tính đến hoạt động vận động. Công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict: 
• Đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13.397 x cân nặng trong kg) + (4.799 x chiều cao trong cm) - (5.677 x tuổi) 
• Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng trong kg) + (3.098 x chiều cao trong cm) - (4.330 x tuổi) 

TDEE

TDEE: Đây là lượng calo tổng cộng mà cơ thể tiêu hao hàng ngày, bao gồm hoạt động vận động. Để tính TDEE, bạn cần nhân BMR với hệ số phù hợp, dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ: 

• Ít hoạt động: BMR x 1.2 
• Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375 
• Vận động trung bình (3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55 
• Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725 
• Vận động rất nhiều (vận động nặng hàng ngày hoặc công việc vất vả): BMR x 1.9 

Lượng calo mà cơ thể hấp thụ hàng ngày có thể dao động từ vài trăm calo đến hàng nghìn calo. Đây chỉ là một ước lượng và mục đích của bạn (giữ cân, giảm cân, tăng cân) cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn nên tiêu thụ. 

Để đạt được mục tiêu giảm cân, thường cần tạo khoảng cách calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc xác định lượng calo cụ thể nên tiêu thụ cần phải được cá nhân hóa và tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Một số thực đơn ăn kiêng an toàn và không bị mệt

Dưới đây là một số thực đơn ăn kiêng an toàn và không dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và cơ địa riêng, vì vậy nếu bạn muốn áp dụng thực đơn ăn kiêng, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. 

Thực đơn ngày 1: 

Bữa sáng: Một tô sữa chua không đường kèm trái cây tươi và một ít hạt chia. 

Bữa trưa: Gà nướng không da kèm rau xanh như cải xoong, rau muống xào tỏi và một ít gạo lứt. Bữa phụ: Một quả táo và một lát bánh mỳ ngũ cốc không đường. 

Bữa tối: Cá hấp với hành, gừng và nước mắm kèm rau củ hấp như cà rốt, su hào, broccolli. 

Thực đơn ngày 2: 

• Bữa sáng: Một cốc sữa hạt có đường thấp kèm bánh mì ngũ cốc không đường và một quả chuối nhỏ.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ tươi, rau sống như xà lách, cà chua, hành tây và một ít dầu ô liu. Bữa phụ: Một tách hạt điều hoặc hạnh nhân và một trái cam. 
• Bữa tối: Mì xào chay với rau củ như bông cải xanh, hành tây, hành tỏi và nấm. 

Thực đơn ngày 3: 

• Bữa sáng: Bánh mỳ ngũ cốc không đường kèm kem phô mai không béo và một quả lê. 
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt/nâu kèm thịt gà nướng không da, rau xà lách và rau sống. Bữa phụ: Một túi hạt điều hoặc hạnh nhân và một trái cam. 
• Bữa tối: Thịt bò nướng kèm rau xanh như bắp cải xào tỏi, cà chua nướng và một ít khoai tây hấp. 

Lưu ý: Bổ sung đủ nước trong suốt cả ngày. Tăng cường tiêu thụ rau xanh và trái cây tươi để cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng. Tránh thực phẩm chứa đường và chất béo bão hòa cao. Giữ khoảng cách calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Lưu ý rằng thực đơn trên chỉ là một gợi ý và bạn có thể tùy chỉnh nó để phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một số lưu ý khi giảm cân

Khi giảm cân, dưới đây là một số lưu ý quan trọng để bạn cân nhắc: 

• Thiết lập mục tiêu hợp lý: Xác định mục tiêu giảm cân cụ thể, đo lường và thời gian hoàn thành. Đảm bảo mục tiêu của bạn là khả thi, có thể đạt được và an toàn cho sức khỏe. 
• Duy trì cân bằng calo: Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để tạo ra khoảng cách calo âm. Tuy nhiên, không giảm quá nhiều calo một cách đột ngột, vì điều này có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng. 
• Chọn thực phẩm chất lượng cao: Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá, trứng và các nguồn protein khác. Tránh thực phẩm có nhiều đường, chất béo bão hòa và thức ăn chế biến. 
• Tăng cường hoạt động thể lực: Kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập luyện thể dục để tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe nói chung. Bao gồm hoạt động cardio như chạy, bơi lội, đi bộ, và tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp. 
• Đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ đủ giúp điều chỉnh cân nặng và duy trì sự cân bằng hormone. Hãy tạo một thói quen ngủ đều đặn và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. 
• Theo dõi tiến trình: Ghi chép việc tiêu thụ calo hàng ngày, cân nặng và tiến trình giảm cân. Điều này giúp bạn theo dõi và đánh giá quá trình, cung cấp động lực và điều chỉnh khi cần thiết. 
• Tìm sự hỗ trợ và tư vấn: Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, hãy tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp hướng dẫn, khuyến nghị và động lực cần thiết để bạn thành công trong việc giảm cân. 

Lưu ý rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.